Svi znamo da je vježbanje važno, no vježbanje nakon poroda ima zaista nezamjenjivu ulogu
Sama trudnoća i porod dovode do brojnih promjena. Osim onih vidljivih, tu su i one koje ne vidimo odmah na prvi pogled, a njihove posljedice se počinju osjećati u kasnijoj životnoj dobi. 🤰🏻
Najčešća se javlja bol u vratnom dijelu kralježnice i ramenima uzrokovana nošenjem bebe, pogrešnim položajima za dojenje, kao i korištenjem nefizioloških obrazaca pokreta prilikom brige za zadovoljenje djetetovih potreba (mijenjanje pelena, odijevanje, uspavljivanje…). Ovdje možete pročitati s koje 3 jednostavne vježbe možete smanjiti bol u vratu.
Osim u vratnom dijelu kralježnice i rukama bol se često javlja u donjem lumbalnom dijelu kralježnice. Da bi bol nestala, prvenstveno je važno provođenje adekvatnih vježbi kojima ćemo vratiti tonus mišićima.
Osim adekvatnog tonusa trbušne muskulature, iznimno je važno vratiti tonus i mišićima zdjeličnog dna. Mišići zdjeličnog dna u trudnoći slabe zbog pritiska bebe, kao i zbog prolaska bebe kroz porođajni kanal.
Najčešće posljedice toga su inkontinencija te bolovi u lumbalnom dijelu leđa. Učestalost pojave navedenih simptoma raste svakom idućom trudnoćom i svakim idućim porodom. Simptomi se ne moraju pojaviti neposredno nakon poroda, već i do nekoliko godina nakon poroda. Iz tog razloga prevencija navedenih stanja je najbolja obrana.
Adekvatna vježba je odlična prevencija. Ali svako vježbanje nije dobro vježbanje!
1. Odlučite da je još prerano, da je beba malena, da nemate vremena, da nije važno jer ćete sav višak skinuti dijetom.
Nećete. Provjereno. Potrebno je pokrenuti se. Kada? Neposredno nakon poroda. U Irskoj s vježbama nakon poroda uz fizioterapeuta mame kreću neposredno nakon poroda, u trenutku kad iz rađaonice dođu u sobu. Fizioterapeut provjeri postoji li opasnost od dijastaze te pokaže osnovnu bazičnu vježbu u kojoj se aktivira jedan dugački, a važan mišić m. transversus abdominis.
Nakon usvajanja bazične aktivacije i kontrakcije, ambulantno krećete svom fizioterapeutu kroz nekoliko mjeseci i on prati Vaš napredak uz edukaciju o novim vježbama koje provodite u vlastitom domu.
2. Odlučite krenuti s kardio aktivnostima.
Ovo je najveća pogreška. 🙅🏼♀️Trudnoća je zaista drugo stanje kod kojeg dolazi do niza promjena na muskulaturi, zglobovima i posturi. Slabljenje mišića zdjeličnog dna u kombinaciji s kardio vježbanjem (primjerice, trčanje, skakanje po trampolinu i slično) samo može dovesti do toga da se upiškite dok to radite. 😳
To je prvi znak da su mišići zdjeličnog dna jako oslabili i da je potrebno individualno i prilagođeno vježbanje s fizioterapeutom koji je dodatno educiran u ovom području.
3. Kad već ne možete trčati, odlučite se na kilometarske šetnje s bebom prva 3 mjeseca.
Zbog naglog prirasta težine tijekom trudnoće pa ponovnog smanjenja nakon poroda, vaši ligamenti okolo zglobova nisu više čvrsti koliko su bili prije trudnoće. Zglobovi su trpili veća opterećenja i potrebno je vrijeme da se ponovno vrate u formu te stoga nisu spremni za višekilometarsko hodanje.
Osim toga, nakon poroda često se prisutan osjećaj nedostatka zraka, ubrzano lupanje srca i pri manjim naporima pa je potrebno poslušati svoje tijelo. Šetnja svakako da, 10-kilometarska šetanja nikako ne. 🤷🏼♀️
4. Kad već ne možete niti u dugačku šetnju odlučite vježbati kod kuće sa svojom bebom koja vam služi kao uteg.
To je vrlo popularno u zadnje vrijeme, no u početku, prva 2 - 3 mjeseca nakon poroda dok su mišići dna zdjelice slabi ne treba Vam nikakvo opterećenje, pogotovo ne ono koja vam se miče u rukama dok pokušavate odraditi bazičnu vježbu aktiviranja m. transversusa. Kako se on aktivira učimo na MOMMYSTEPS vježbama nakon poroda. Vježbe provodimo individulano, grupno i on - line. A kad ga jednom naučite aktivirati, možete vježbati cijeli dan, a da nitko ne zna da vježbate. On je i glavni zadužen za onaj lijepi izgled ravnog trbuha pa zaista nije naodmet znati kako ga aktivirati dok, primjerice samo sjedite na kavi ili ste u šetnji.
Kad ga naučite dobro aktivirati i ako ste se prije trudnoće i u trudnoći aktivno bavili sportom možete početi i u paru vježbati sa svojom bebom kroz SenzoFIT program za sretnu mamu i s(P)retnu bebu. 👶🏼
5. Odustanete nakon 2 dana zbog upale mišića za koje niste niti znale da postoje.
Odustajanje nije opcija. Jer ćete kad-tad svejedno morati ispočetka. Pogotovo ako se i inače upiškite kad kihnete.
P. S. Sve navedeno vrijedi za statistički prosjek. Naravno da će, primjerice, jedna mama koja je po struci kineziolog otrčati maraton neposredno nakon poroda (zna ona na koga mislim :-) ). Vjerojatno njoj niti nakon prve trudnoće neće trebati nikakve vježbe za mišiće zdjeličnog dna jer su joj ionako u samom startu svi mišići većeg tonusa, nego kod nekoga tko se sportom zadnji put bavio igrajući odbojku na srednjoškolskom natjecanju.
No za nas ostale znati na koje načine aktivirati svoje mišiće kako bismo se na ljeto sve osjećale lijepo i zadovoljno u svome tijelu nikako ne može biti naodmet.
Mi u ovoj situaciji vježbamo redovito on - line s našim mamama! Kad ćete nam se pridružiti?
